Waarom samengestelde oefeningen beter dan isolatieoefeningen zijn
Om spieren te kweken moet je aan samengestelde oefeningen doen die verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Het merendeel van jouw trainingsprogramma moet bestaan uit de zogenaamde ‘big four’: squats, bankdrukken, deadliften en gewichtheffen met behulp van barbells.
De meeste mensen proberen meer spiermassa te krijgen door isolatieoefeningen uit te voeren. Dit is in feite erg ineffectief aangezien het gewicht simpelweg te laag is. Er wordt slechts één spiergroep aangesproken terwijl alle andere spieren inactief zijn. Dit zorgt er tevens voor dat je minder gewicht kunt heffen. Je kan dus bijvoorbeeld meer gewicht tillen wanneer je squats doet in vergelijking met leg extensions omdat je heupen de benen ondersteunen tijdens het heffen van het gewicht. En hetzelfde geldt bij bankdrukken omdat je armen de borstkas helpen.
Je kan zwaarder gaan met samengestelde oefeningen omdat meerdere spiergroepen aan de beweging deelnemen.
Hoe zwaarder het gewicht dat je heft, des te groter de stress op het lichaam, en des te groter de stimulus om krachtiger te worden en meer spieren te kweken. En aangezien je meer gewicht heft bij samengestelde oefeningen in vergelijking met isolatieoefeningen, zal je dan ook sneller meer spiermassa verkrijgen.
Of simpelweg…
- Squats > leg extensions
- Bankdrukken > zijwaartse bewegingen
- Deadliften > leg curls
- Overhead presses > voorwaarts heffen
- Barbell row > achterwaarts heffen
- Chin-ups > biceps curls
- Dips > triceps kickbacks
Progressieve overbelasting is doorgaans eenvoudiger toe te passen op samengestelde oefeningen. Meer spieren zijn actief en het gewicht is zwaarder.
Samengestelde oefeningen zorgen voor spiersymmetrie. Aangezien elke oefening meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt, moet je niet vrezen dat je binnenkort een gespierde borstkas zult krijgen zonder sterke armen of gespierde billen. In de plaats daarvan werk je aan een evenwichtig lichaam.
Samengestelde oefeningen belasten jouw lichaam zoals het belast wordt in de echte wereld. Buiten de fitness gebruik je nooit maar één enkele spiergroep: het lichaam beweegt als één geheel. En dat is ook de reden waarom de kracht die je opbouwt met isolatieoefeningen niet bruikbaar is buiten de fitnesszaal.
En aangezien samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, moet je niet meer dan drie oefeningen per workout uitvoeren. Dit bespaart tijd in vergelijking met isolatieoefeningen waarbij je dubbel het aantal oefeningen moet uitvoeren om hetzelfde resultaat te beereiken.
Heel wat mensen denken dat je een spier direct moet belasten om hem te kunnen doen groeien. Indien dat waar was, dan zouden sommige spierenbundels enkel een grote borstkas hebben dankzij bankdrukken maar potloodarmen omdat ze nooit gewichten heffen. Toch groeien hun armen in grootte omdat ze het gewicht vasthouden terwijl ze de bankdrukoefeningen uitvoeren. En dat zorgt voor de groei van de armspieren.
Het is tevens de reden waarom jouw triceps niet veel werk meer nodig hebben om te groeien. Misschien nog één oefening, maar zeker geen vijf. Dat kan contraproductief zijn aangezien de armen over kleine spieren beschikken die moeten kunnen recupereren voor ze groeien. En dat kan niet wanneer je ze blijft belasten met isolatieoefeningen.
Heel wat van de verwarring komt doordat mensen bodybuilders doorgaans enkel isolatieoefeningen ziet uitvoeren. Maar hou hier in gedachten dat de meeste onder hen als erg krachtig zijn. Ze barsten van de sterkte en hebben grote spieren omdat ze voorheen vooral samengestelde oefeningen uitvoerden. De isolatieoefeningen volgen pas later in hun carrière.
Het is eigenlijk helemaal niet zo erg om wat isolatieoefeningen uit te voeren, zolang het niet het enige is dat je doet. Het Paretoprincipe kan een goede richtlijn zijn – 80% samengestelde oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadliften. Daarna 20% isolatieoefeningen om de spieren vorm te geven. Niet meer nodig? Spendeer er dan ook geen tijd meer aan.
